Ervilhas: benefícios, nutrição e riscos

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Ervilhas, também conhecidas como ervilhas verdes ou ervilhas, são as sementes minúsculas e redondas da planta Pisum sativum. Embora comumente consideradas um vegetal, as ervilhas pertencem à família das leguminosas, semelhante ao feijão, lentilha e amendoim.

As ervilhas são altamente nutritivas, oferecendo uma fonte concentrada de proteínas vegetais, fibras e outras vitaminas e minerais, bem como compostos vegetais protetores, como antioxidantes. Incorporar ervilhas em sua dieta pode beneficiar sua saúde de várias maneiras.

Comer alimentos ricos em fibras é uma das maneiras mais eficazes de melhorar a saúde do seu intestino. A fibra é essencial para uma digestão saudável, incluindo evacuações regulares e confortáveis.

As ervilhas são uma rica fonte de fibras. Eles são compostos de até 65% de fibra, incluindo 10–15% de fibra insolúvel e 2–9% de fibra solúvel.

A fibra solúvel estimula níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue e de lipídios no sangue, ao mesmo tempo que promove o crescimento de bactérias benéficas no intestino.

As bactérias no intestino grosso fermentam fibras solúveis, que produzem compostos chamados ácidos graxos de cadeia curta. Esses compostos beneficiam a saúde intestinal, regulando a inflamação intestinal, mantendo as células intestinais e fortalecendo o revestimento intestinal.

A fibra insolúvel tem efeito laxante e ajuda a aumentar o teor de água nas fezes, o que pode ser especialmente útil para pessoas com prisão de ventre.

Foi demonstrado que dietas ricas em fibras protegem contra problemas de saúde relacionados ao intestino, como câncer de cólon, doença diverticular e prisão de ventre. A pesquisa mostra que as pessoas que seguem dietas ricas em fibras podem ter um risco reduzido de até 21% de câncer de cólon em comparação com pessoas com baixa ingestão de fibras.

É recomendado que homens e mulheres adultos com menos de 50 anos consumam 38 e 25 gramas (g) de fibra por dia, respectivamente. Homens e mulheres com mais de 50 anos precisam de cerca de 30 e 21 g de fibra por dia, respectivamente. No entanto, o americano médio consome apenas 15 g de fibra por dia.

As ervilhas contêm 8,8 g de fibra por xícara cozida, o que as torna uma excelente opção para aumentar a ingestão diária de fibras.

As ervilhas são uma excelente fonte de proteínas e fibras, que podem ajudar a sentir-se saciado e a controlar o peso. A proteína é o macronutriente que mais sacia, pois ajuda a retardar a digestão e promove sensação de saciedade após comer.

As dietas ricas em proteínas demonstraram ser eficazes na promoção da perda de peso e no incentivo à manutenção ideal do peso corporal. Uma revisão de 37 estudos descobriu que os participantes que seguiram dietas ricas em proteínas variando de 18% a 59% de energia proveniente de proteínas durante períodos de oito a 104 semanas perderam em média 3,5 quilos a mais em comparação aos grupos de controle.

Dietas ricas em fibras também podem ajudar na perda de peso. Um estudo que incluiu 345 pessoas descobriu que a ingestão de fibras, independente da ingestão de calorias e macronutrientes, foi o preditor mais influente de perda de peso durante um período de seis meses.

Sua dieta desempenha um papel importante em manter seu coração saudável. Comer muitos alimentos ricos em fibras, como ervilhas, pode ajudar a reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas, como pressão alta e níveis elevados de lipídios no sangue.

Uma revisão que incluiu 52 meta-análises envolvendo 47.197 participantes descobriu que uma maior ingestão de fibra alimentar estava associada a reduções significativas nos níveis de colesterol total e LDL e na pressão arterial.

Outro estudo que incluiu dados de 14.947 pessoas descobriu que uma maior ingestão de fibra alimentar estava associada a um menor risco a longo prazo de desenvolver doenças cardíacas, especialmente para participantes com idades entre 20 e 39 anos e entre 40 e 59 anos.

Outra revisão recente de 26 estudos descobriu que pessoas com maior consumo de legumes, como ervilhas, tinham 6% menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas e 10% menos probabilidade de desenvolver doença coronariana (DAC) em comparação com pessoas com menor consumo de legumes. .

As ervilhas também são uma rica fonte de magnésio, um mineral essencial para regular a pressão arterial. Algumas evidências sugerem que para cada 100 miligramas (mg) adicionais de magnésio na dieta que você consome por dia, você pode reduzir o risco de hipertensão em até 5%.