12 Melhor Orçamento

Aqui está a prova de que comer de forma nutritiva não significa que você precisa gastar muito.

Jessica Ball, MS, RD, está na EatingWell há três anos e trabalha como editora associada de nutrição da marca. Ela é nutricionista registrada com mestrado em alimentação, nutrição e sustentabilidade. Além de EatingWell, seu trabalho apareceu em Food & Wine, Real Simple, Parents, Better Homes and Gardens e MyRecipes.

Maria Laura é editora sênior de nutrição e notícias da EatingWell. Como parte da equipe de nutrição, ela edita e atribui conteúdo relacionado à nutrição e fornece análises nutricionais para artigos. Maria Laura é nutricionista formada, amante da manteiga de amêndoa e entusiasta da gastronomia, com mais de sete anos de experiência em aconselhamento nutricional.

Quando se trata de uma alimentação saudável, a flexibilidade é a chave para manter novos hábitos no longo prazo. Parte da razão pela qual a dieta mediterrânea é tão conceituada é porque ela é flexível e fácil de seguir, ao contrário das dietas da moda que muitas vezes têm regras rígidas. A dieta mediterrânea simplesmente incentiva você a comer mais frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras insaturadas e proteínas magras (incluindo fontes de proteínas vegetais). Você pode escolher exatamente quais alimentos comer dentro desses grupos.

Além do mais, você não precisa gastar muito para seguir esse padrão alimentar. Existem muitos alimentos nutritivos e económicos que podem ajudá-lo a obter os benefícios saudáveis ​​da dieta mediterrânica de uma forma que se adapte ao seu estilo de vida. Adicione esses 12 alimentos ao seu carrinho de compras para obter um aumento de nutrientes por um preço mais baixo.

O feijão é uma grande fonte de fibras, vitaminas e minerais como potássio, magnésio e ferro – nutrientes que muitos americanos não consomem o suficiente, de acordo com o Departamento de Saúde e Recursos Humanos. Além disso, o feijão é rico em proteínas e fibras, o que o torna um complemento vegetal super satisfatório para qualquer refeição. Escolher feijão no lugar da carne uma ou duas vezes por semana ajudará você a reduzir a gordura saturada, um nutriente a ser limitado na dieta mediterrânea. De acordo com o Departamento de Agricultura, existem mais de 4.000 variedades de feijão cultivadas nos EUA. E seus variados perfis de sabor os tornam um ingrediente versátil para usar do café da manhã ao jantar. Ervilhas pretas são deliciosas em nosso Chipotle Black-Eyed Peas & Collards com chalotas crocantes. O feijão Cannellini brilha em uma sopa cremosa de feijão branco. E o feijão é uma adição acessível em receitas como esta caçarola de enchilada de frango e feijão de cozimento lento. Surpreendentemente, alguns tipos de feijão podem até ser adicionados a sobremesas para aumentar a fibra e a proteína e contribuir com uma textura cremosa, como em nossos Blondies de Manteiga de Amendoim e Grão de Bico. O feijão enlatado é uma opção econômica, mas se você tiver tempo, o feijão seco é ainda mais barato e dura anos na despensa.

As nozes contêm uma quantidade impressionante de proteínas, fibras e gorduras saudáveis, uma combinação que ajuda a saciar a fome e mantém você saciado por mais tempo após uma refeição. O tipo específico de gordura que contêm – gorduras insaturadas – é preferido na dieta mediterrânica e demonstrou ajudar a apoiar a saúde do coração, diminuir a inflamação e melhorar a saúde do cérebro.

Um pote de 16 onças de manteiga de amendoim geralmente custa cerca de US $ 3 no supermercado, o que o torna um ótimo complemento para sua dieta se você estiver com orçamento limitado. Para ajudar a torná-lo mais econômico, ignore os produtos orgânicos ou de marca e fique atento às vendas ao fazer compras. Embora seja popularmente usada em torradas ou combinada com frutas, a manteiga de amendoim é um complemento delicioso para pratos salgados, como nosso Macarrão de Amendoim Picante com Edamame, Pimentão e Couve-rábano, Sopa Cremosa de Amendoim com Sálvia ou Tofu Assado e Brócolis com Molho de Caril de Amendoim.

Existem muitas razões para amar lentilhas. Para começar, eles são super nutritivos, com uma porção de 1/3 xícara de lentilhas cozidas com 6 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e 13% e 30% de suas necessidades diárias de ferro e folato, respectivamente, de acordo com o USDA. Outra característica positiva desta fonte de proteína vegetal é o seu preço, com a maioria das variedades custando menos de 10 centavos por porção. Por último, as lentilhas cozinham muito mais rapidamente do que outros tipos de leguminosas secas (pense: 15 a 20 minutos em comparação com mais de uma hora para o feijão seco ou o grão de bico). Além disso, são super versáteis e combinam muito bem com tudo, desde a nossa Salada de Lentilha com Limão com Feta até o nosso Shorbet Ads (Sopa de Lentilha Egípcia) e Ensopado de Lentilha com Salsa Verde. Eles são ótimos até em smoothies, como nossa receita cinco estrelas de Smoothie de Manga e Gengibre.